“睡眠像膽怯的小動(dòng)物”

北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科副主任范滕滕說，當(dāng)我們把睡覺當(dāng)成一項(xiàng)必須完成的“任務(wù)”時(shí)，反而會(huì)喚醒身體的壓力和警覺系統(tǒng)，導(dǎo)致大腦無法放松，進(jìn)入越努力越睡不著的惡性循環(huán)。

“睡眠像一只膽怯的小動(dòng)物，你越是急切地追捕，它逃得越遠(yuǎn)。”范滕滕說。

“努力”睡覺激活了與睡眠需要身心放松完全相反的狀態(tài)，即高警覺、緊張和焦慮。大腦實(shí)際進(jìn)入了“任務(wù)執(zhí)行模式”。床變成了“睡眠考場(chǎng)”，而不是“放松的港灣”。

努力和焦慮狀態(tài)下，身體會(huì)釋放皮質(zhì)醇等壓力激素。“這些激素會(huì)讓人體進(jìn)入戰(zhàn)斗或逃跑的生理狀態(tài)。”范滕滕說，你越想“命令”身體睡覺，身體接收的信號(hào)越是“有重要緊急任務(wù)”，要清醒！

當(dāng)精力完全轉(zhuǎn)移到了“監(jiān)測(cè)睡眠”和“對(duì)抗失眠”上時(shí)，任何細(xì)微的干擾，都會(huì)被“睡眠監(jiān)測(cè)系統(tǒng)”放大為“我又要失眠”的證據(jù)，從而引起對(duì)睡眠焦慮的惡性循環(huán)。

睡個(gè)好覺，可能不需要更先進(jìn)的技術(shù)

不少人為“睡覺”這件事進(jìn)行了大量復(fù)雜且充滿壓力的“準(zhǔn)備活動(dòng)”，比如使用睡眠噴霧、睡眠貼、睡眠監(jiān)測(cè)設(shè)備等。

范滕滕說，這些活動(dòng)不一定能夠助眠，甚至有可能成了睡眠的障礙，將“睡眠”變成了需精心管理、投入大量資源和意志力的“績(jī)效項(xiàng)目”。

首先，過度預(yù)支認(rèn)知。不少人，還沒上床就開始擔(dān)憂“今晚能不能睡著”，把睡眠當(dāng)成必須“拿到滿分的考試”，稍有偏差就產(chǎn)生焦慮感，這在無形中就有了巨大的“認(rèn)知負(fù)債”。

其次，過度預(yù)支行為。將睡眠與行為“條件”綁定，如睡覺需要特定的音樂、呼吸法、枕頭角度……一旦某個(gè)環(huán)節(jié)感覺不對(duì)，就會(huì)產(chǎn)生“完了，今晚睡不好了”的想法。睡眠變成了必須在完美環(huán)境下、經(jīng)過完美準(zhǔn)備才能達(dá)成的“脆弱”狀態(tài)。

第三，用數(shù)據(jù)監(jiān)控代替身體感受。過分依賴數(shù)碼產(chǎn)品給出的睡眠評(píng)分等，會(huì)為“深度睡眠少了20分鐘”而焦慮。不信任身體對(duì)睡眠的自我覺知，而是依賴外部設(shè)備的“審判”。

范滕滕說：“我們需要的，或許不是更先進(jìn)的助眠技術(shù)，而是重新找回對(duì)睡眠的原始信任。”

失眠是一場(chǎng)“自我較勁”的內(nèi)耗

范滕滕說：“自洽是結(jié)束這場(chǎng)內(nèi)耗、與睡眠達(dá)成‘和解’的唯一途徑。”“處方”是，接納失眠、調(diào)整行為、養(yǎng)成習(xí)慣、放松身心。

首先，放下“一定要睡著的執(zhí)念”。很有可能你用來“解決”失眠的“工具”，如監(jiān)控、評(píng)判、意志力等，恰恰是助推失眠的“燃料”。試著告訴自己，允許今晚睡不著、躺著休息也能恢復(fù)精力、身體知道什么時(shí)候需要睡眠。這種“允許清醒”的態(tài)度，是消除焦慮的源頭。

其次，重建床與睡眠的連接，打破“躺床-焦慮”的循環(huán)。如躺下超20分鐘無睡意，可考慮離開臥室，去一個(gè)昏暗、安靜的房間，做一些相對(duì)單調(diào)、靜態(tài)的事，盡量不要刷手機(jī)或做過于興奮的事，等有困意再回到床上，重建“床-睡覺”的條件反射。

第三，養(yǎng)成良好的習(xí)慣，為睡眠“蓄能”。保證日照時(shí)間，自然光照射有助于穩(wěn)定晝夜節(jié)律；適量運(yùn)動(dòng)有助于夜間睡眠，但要盡量避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)；14點(diǎn)以后避免攝入咖啡因和尼古丁等，睡前不要飲酒；盡量規(guī)律作息，調(diào)好生物鐘，日間不要“過度補(bǔ)覺”。

第四，順其自然地進(jìn)入睡眠狀態(tài)。當(dāng)把“必須睡著”的執(zhí)念，替換為“允許自己放松”的平靜時(shí)，睡眠這位“老朋友”，才最有可能悄然回歸。

范滕滕提示，如入睡困難、睡眠片段化、早醒等持續(xù)存在超過3周，嚴(yán)重影響白天精神狀態(tài)和日常生活時(shí)，需要及時(shí)就醫(yī)，尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。