單祺雯

 編者的話：安全、適度的運動對孩子成長非常有利。不過，只有根據(jù)年齡段選擇合適的運動，才能事半功倍。今年，中國健康教育中心等部門共同發(fā)布兒童青少年家庭運動倡議:科學(xué)運動是給孩子最好的呵護，家長在為孩子安排運動時，要根據(jù)不同年齡特點重點培養(yǎng)。

受訪專家：北京體育大學(xué)運動人體科學(xué)學(xué)院副教授 蘇 浩

3歲前：大運動探索期

“生命最初1000天，是孩子運動能力發(fā)育的初級階段，也稱認知階段，最容易養(yǎng)成運動興趣和習(xí)慣。”北京體育大學(xué)運動人體科學(xué)學(xué)院副教授蘇浩表示，這個階段的孩子肌肉比例低，心肺、脊柱、骨骼還沒有完全發(fā)育好，他們只能通過觸摸、抓握、翻、爬、坐、走等大運動探索世界。此時，孩子運動做的每個動作，都會在其反復(fù)練習(xí)中熟記，并奠定方向感，有助于培養(yǎng)今后的運動靈敏性和協(xié)調(diào)性。

這個時期，主要任務(wù)以建立運動規(guī)律為主，即讓孩子對運動有認知即可。建議家長嘗試以下方法引導(dǎo)孩子運動，但要尊重孩子的意愿，不要刻意強求。1歲左右，孩子剛開始學(xué)走路，家長可以多訓(xùn)練其四肢活動能力，如在床上翻身、練習(xí)爬行、訓(xùn)練平衡性。2歲左右，家長可以引導(dǎo)孩子做一些動作配合運動，比如蹲、趴、舉手等；也可以和孩子做一些小游戲，比如拿起一個玩具，然后突然松手，讓孩子撿，這個過程中會間接鍛煉孩子的下蹲、抓取及平衡性。

建議不要讓這個階段的孩子久站或久坐，以免造成駝背、羅圈腿，運動時間控制在20分鐘以內(nèi)。在孩子不疲勞、不影響睡眠和飲食的前提下，可以一天運動多次。

3~6歲：發(fā)展協(xié)調(diào)能力

蘇浩表示，3~6歲，孩子處于平衡性、柔韌性發(fā)展的靈敏期，不再滿足于單純地坐、站、走，他們想嘗試更多運動項目。但免不了跌跌撞撞，此時運動中要著重避免損傷。

一般來講，針對3~6歲孩子，家長可以利用玩具，通過做游戲發(fā)展他們的動作控制能力，以促進生長發(fā)育。建議家長引導(dǎo)孩子學(xué)習(xí)一些具體動作，比如坐位體前屈、跳舞、跳遠、攀爬等，如果走、跑比較穩(wěn)，可以練習(xí)單腳跳、跳繩、踢毽子，或用手接球、投籃、踢足球。

在大運動發(fā)展的基礎(chǔ)上，孩子身體的各部分運動也變得越來越協(xié)調(diào)，能保持平衡和動作準確度，掌握大部分精細動作。此時，家長可以多發(fā)展孩子涂鴉等繪畫能力，也可以讓他們學(xué)著穿衣服、做手工等，做的過程中，家長最好能告訴孩子規(guī)范程序什么樣，具體應(yīng)該如何做。這個時期，家長還要監(jiān)督孩子養(yǎng)成正確的站姿、坐姿等，因為他們的骨骼還未完全硬化，姿勢正確有助預(yù)防和糾正彎腰駝背。

需要注意，這個時期，孩子每次活動時間不要太長，控制在30分鐘以內(nèi)，每天保證運動1~2次即可。

7~12歲：運動多樣化

7~12歲屬于青春前期，孩子更加愛動，跳躍、球類運動技能變得更精細，表現(xiàn)出靈活性、平衡性、敏捷性和力量感等特點，簡單運動已經(jīng)無法滿足他們的需求。因此，運動形式開始向多樣化、豐富化轉(zhuǎn)變。

雖然這個階段孩子的骨骼、肌肉有所增長，但并未達到突增期，和成年人相比還有很大差距。因此，仍應(yīng)以游泳、跑步等有氧運動為主，外加一些簡單的對抗項目，比如跆拳道、擊劍練習(xí)等，還可以做一些小的負重力量訓(xùn)練，如仰臥起坐、啞鈴操等。有條件的話，可以嘗試一些器械練習(xí)，比如輪滑，或參與集體運動，如打乒乓球、羽毛球等。

蘇浩強調(diào)，這個階段，孩子運動要保證學(xué)校、家庭、個人“三者結(jié)合”。10歲左右容易出現(xiàn)發(fā)胖高峰，有些孩子還會出現(xiàn)性激素分泌紊亂，因此絕不能忽視運動的重要性，具體建議如下：1.孩子要堅持參加學(xué)校組織的體育課，這是最起碼的運動保證，課上可以常做跳繩、仰臥起坐、50米折返跑等練習(xí)；2.家長可以和孩子共同商量，做一些專門的體育培訓(xùn)計劃，可以選擇孩子體育課上比較喜歡的運動，也可以選擇孩子感興趣的項目，著重培養(yǎng)；3.每天要在家做些簡單活動，女孩建議做仰臥起坐、瑜伽，男孩推薦俯臥撐，家長也可以參與其中，與孩子互動。

隨著運動強度增加，孩子的運動時間也要相應(yīng)延長，以每次30~60分鐘為宜。7歲以后，除了參加學(xué)校組織的體育課，其余時間最少保證每天運動1次。

13~17歲：力量訓(xùn)練很重要

進入青春期，孩子的骨骼質(zhì)量和肌肉含量激增，17歲時已經(jīng)接近成年人水平，其爆發(fā)力、速度、耐力快速增長。如果說之前的運動分為認知、體會、初選，13~17歲孩子對自己的運動能力和潛力有了基本了解，可以挑選一兩項運動進行專項練習(xí)。

根據(jù)男女不同的生理特點及身體結(jié)構(gòu)，蘇浩建議：男孩可以做一些力量、速度、對抗性、爆發(fā)性的運動項目，比如跆拳道、擊劍、短跑就是不錯的選擇，足球、籃球、排球等集體類表現(xiàn)型運動也可以；女孩推薦瑜伽、長跑、騎自行車、滑雪等有氧運動，非常適合其性格特點。另外，無論男孩還是女孩，這個階段都需要進行一定的力量訓(xùn)練，以促進肌肉體積與力量增長。男孩進行力量訓(xùn)練時，負重可以達到最大力量的70%~80%，女孩可以達到最大力量的50%。男孩進行力量訓(xùn)練，要堅持力量較大、組數(shù)較少的原則，以發(fā)展最大力量；女孩則要堅持力量相對小，但組數(shù)較多的原則，從而發(fā)展力量和耐力。力量訓(xùn)練可以隔天進行，每周兩次即可。

建議這個時期的孩子，每次運動時間控制在60~120分鐘，運動強度可以達到成年人水平。日常生活中，家長一定要保證該年齡段孩子營養(yǎng)豐富和休息充足，平衡運動與學(xué)習(xí)的關(guān)系。從孩子方面講，要有節(jié)制意識，盡可能吃好一日三餐，少吃零食，尤其是甜食、油炸食品，能量不足時可用堅果代替，避免肥胖。