蹲一蹲，瘦腰翹臀，絕對(duì)不是簡(jiǎn)單網(wǎng)傳的全腳掌著地的一種蹲地的中國(guó)蹲，而是健身中鍛煉方式之一——深蹲。廣東省第二中醫(yī)院骨科主任醫(yī)師張宇認(rèn)為，深蹲主要是下半身的運(yùn)動(dòng)，能夠?qū)Ψ位盍窟M(jìn)行有效的鍛煉，能夠?qū)θ梭w下半身的臀部塑形、腹部減脂，特別是加強(qiáng)腰背肌功能起到很好的效果。

深蹲的好處：如果想通過(guò)深蹲達(dá)到塑身目的，對(duì)健身新手來(lái)說(shuō)早晚各一次，一次二十個(gè)左右就好。如若深蹲姿勢(shì)正確而且能夠堅(jiān)持，超過(guò)了三個(gè)月甚至達(dá)到三年，那么臀部和腰部會(huì)有明顯變化，還有上半身的腰部和全身的肌肉群都會(huì)得到明顯改善，還有前面提到的肺活量，心肺功能也能明顯增強(qiáng)。變化最明顯的就是你的整體身材會(huì)更有型，曲線更加優(yōu)美好看。

但是如此有效的動(dòng)作有何注意事項(xiàng)呢？張宇說(shuō)，在深蹲的時(shí)候也有很多需要注意的事項(xiàng)，不然有可能會(huì)對(duì)膝蓋造成傷害。很多練過(guò)深蹲的有經(jīng)驗(yàn)的人可能會(huì)說(shuō)：“深蹲容易傷膝蓋”。任何一種運(yùn)動(dòng)，如果鍛煉方法不得當(dāng)，都會(huì)造成傷害的。

（1）深蹲的動(dòng)作要領(lǐng)

首先，深蹲時(shí)的腳掌方向與膝蓋方向要一致；深蹲時(shí)的背一定要挺直，不要弓背。其次，蹲下起身的速度不宜過(guò)快，要給全身一個(gè)緩沖時(shí)間。

（2）避免兩個(gè)錯(cuò)誤姿勢(shì)

如果大家在練深蹲的時(shí)候，將以下2個(gè)錯(cuò)誤姿勢(shì)糾正過(guò)來(lái)，就能最大程度地減少傷害。

●膝外翻

最常見(jiàn)的問(wèn)題，膝蓋會(huì)向內(nèi)（X腿）最有效率而且最安全的方式是讓“膝蓋與腳尖在同一直線上”。建議是膝蓋往外！膝蓋往外！

●膝前推，沒(méi)有往后坐（屈髖）

1. 預(yù)備動(dòng)作雙腳距離與肩同寬或比肩距大一點(diǎn)都沒(méi)關(guān)系，腳尖略向外張開(kāi)15度左右。動(dòng)作是一個(gè)“坐”下來(lái)的動(dòng)作，上半身盡量挺直；

2. 屈髖（將你的臀部往后坐，想像是要坐在一張椅子上）同時(shí)屈膝，然后慢慢地往下，讓大腿與地面平行，然后在慢慢回到預(yù)備的動(dòng)作。

3. 下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)盡量不要超過(guò)腳尖；

4. 初學(xué)者建議10-15個(gè)一組；每天2-3組開(kāi)始；如果已經(jīng)是體育愛(ài)好者，可以每天做5-6組。

5. 運(yùn)動(dòng)過(guò)程當(dāng)中，如果出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛不適，挺直活動(dòng)，調(diào)整姿勢(shì)；

6. 運(yùn)動(dòng)后有腰部酸脹感是正常現(xiàn)象。

溫馨提示

深蹲，對(duì)長(zhǎng)期患有腰肌勞損、輕度腰椎間盤(pán)突出癥患者，有很好的加強(qiáng)腰背肌功能的作用。脊柱肌肉的功能強(qiáng)健了，可以很好地防止腰椎間盤(pán)突出進(jìn)一步加重。（記者 張華 通訊員 李朝）